أهلا بيكم هنتكلم النهاردة عن البي اس ام اف اللي بيتطلب مننا بقاله فترة
ما هو دايت بي أس أم أف
ده نوع من انواع الدايت او الصيام إللي هي منخفضة الكربوهيدرات، و الدايت دا بيسمحلك أن إنت تقلل السعرات الحرارية بتاعتك ممكن مثلا تاخد من ثلاثين ل50% من احتياجك. اليومي من السعرات الحرارية انت ده طبعا هيؤدي لخسارة دهون سريعة جدا هيؤدي لخسارة دهون حلوة جدا و ايه هيخليك تحافظ نوعا ما على العضلات إللي عندك لأن البروتين بيكون عالي جدا في الدايت دوت حوالي 80% من السعرات الحرارية اللي انت هتاخدها هتكون جاية من البروتين وبقى السعرات الحرارية ممكن مثلا هتكون من الدهون اللي هتكون موجودة في ال البروتين زي مثلا البيض أو اللحمة والحاجات دي بيكون فيها شوية دهون وباقي السعرات الحرارية هتكون جاية من الخضار إللي هو في ألياف . يعني إللي هو مفهوش أصلا سعرات حرارية كتير زي الأوراق الخضراء والخضار الملفوف. يعني هندي أمثلة على الحاجات دية.
بالظبط فطبعا الدايت إللي زي دا مش هيكون حاجة تستمر عليها على المدى الطويل، يعني دا مثلا انت هتعمله لمدة من أسبوع لثلاث أسابيع منصحش أبدا أن تتعاملوا أكثر من كده ليه؟ لأن الدهون بتكون قليلة جدا في الدايت دوت إنت جسمك محتاج الدهون علشان الهرمونات بتاعتك دي اهم حاجه عشان ينتج هرمونات بطريقة صحية فلازم يكون الدايت بتاعك في نسبة كويسة من الدهون. وبرضه السعرات القليلة إللي هي أقل من احتياجات بكتير على المدى الطويل طبعا هتكون مش حلوة ف الدايت ده ده إنت تعمله لمدة اسبوع الى ثلاث اسابيع بس هيسرع خسارة الدهون في الأول وبعد كده ترجع تاكل بطريقة عادية ممكن آه سعراتها أقل من احتياجك بس متكونش 50 أو ثلاثين في المية من احتياجك اليومي. تكون مثلا 80 أو 90 يعني حاجه اقل شويه من احتياجك اليومي لو انت لسة عايز تخس.
برضه بنصح عشان الموضوع مايبقاش صعب قوي بالنسبة لك أو ماتحسش إنه الطاقة بتاعتك قلت جامد أكيد الطاقة بتاعتك طبعا مش هتكون زي الأول وكده هتقل. شوية بس يعني عشان تخلي الموضوع محتمل شوية تخلي الموضوع كويس شوية ف هتحتاج تزود ثلاث عناصر غذائية مهمين جدا الملح والصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم دول كلهم معادن بنسميهم المعادن إللي هي بتختلط بالميه ليه؟ لأن إنت لو قليلة الكربوهيدرات جامد الأنسولين بتاعك هينزل جامد الأنسولين نازل الجسم هيبدأ يتخلص من الميه، الزياده اللي فيه دي حاجة كويسة بس لو تخلصت من الميه زيادة. إنت بتفقد بردو الكتروليتس الي هي الصوديوم المغنيسيوم البوتاسيوم دي حاجات أو معاد إنت جسمك محتاجها ميعرفش إن هو يستغنى عنها لما بتقل في جسمك. أدائك في التمرين طبعا هيقل كتير الطاقة بتاعت جسمك عموما خلال اليوم هتكون أقل بكتير و يعني مش حاجة كويسة فالأحسن إن إنت لو بتعمل دايت الكربوهيدرات إللي فية قليلة زود الملح بتاعك أكثر من العادي وطبعا الملح إللي إحنا بنتكلم عليه الي هو ملح هيمالايا يعني ابعد عن الملح الأبيض العادي.
زود برضه البوتاسيوم والمغنيسيوم , البوتاسيوم هتاخده من الخضار. زي الخضار الملفوف أو زي الأوراق الخضراء الأن دية أكثر خضار بيكون فيه بوتاسيوم وفيه مغنيسيوم وفي نفس الوقت السعرات الحرارية اللي فيه بتكون معدومة بتكون قليله جدا يعني هتاكل كمية كبيرة فعلا بس السعرات الحرارية بتاعتها تكون ولا حاجة يعني مش محتاج أصلا إن إنت تحسب السعرات إللي هي موجودة في الخضار إللي هو من النوع دوت الأوراق الخضراء زي البقدونس زي السبانخ شبت أي حاجة من دي الخضار الملفوف زي البروكلي زي الكابتشا والكرنب بكل انواعو كل أشكاله زي القرنبيط كل الحاجات دي تقريبا مالهاش سعرات حرية أو السعرات إللي فيها هتكون أقل بكثير والألياف إللي فيها و الفوايد إللي فيها بتكون كثيرة، فده برضه يساعدك ان انت تشبع أكثر.
الحاجة اللي بعديها انت ممكن تستعملها برضه إللي هي الجلوتامين حلو جدا للاستشفاء العضلي. خاصة لو انت مبتاكلش كربوهيدرات في الفترة دي فالجلوتامين هيكون أهم داعم بالنسبة لك ممكن برضه مش غلط، ساعتها إنت تستعمل بي سي ايه قبل التمرين بتاعك أو أثناء التمرين بتاعك مش غلط خالص، هيديلك برضه زقه في التمرين. لو انت السعرات بتاعتك قليلة والكربوهيدرات بتاعتك برضه قليلة
الحاجة الي بعد كده هنتكلم عليها هي إيه التمرين إلي إنت ممكن تعمله أو إزاي تقسم التمرين بتاعك أو تتمرن إزاي. أيام دايت البي اس ام أف. فا طبعا طبعا متتوقعش خالص إن الأيام دي كانت هتبقى بتبني عضلات زيادة أو أن إنت هتبقى تكتسب قوة زيادة مش هيحصل صعب جدا انت السعرات بتاعتك قليلة زي ما إحنا قلنا وجسمك في حالة ضغط نوعا ما فا متتوقعش إنت هتكتسب عضلات انت بس عايز تحافظ على العضلات إللي عندك والدهون بس إللي عندك تقل مش أكثر. فا فحاول برضه تخلي التمرين بتاعك يكون قليل. يعني الفيلم أو حجم التمرين هيكون أقل، ممكن ترفع نفس الأوزان إللي إنت بتشيلها، بس بدل ما هتعمل مثلا تلت أو أربع مجموعات نقص مجموعة مثلا من انت بتعمله علشان تخلي الضغط نوعا ما قليل مطولش جوا الجيم برضه بالنسبة لل كارديو متحاولش ان انت تعمل كارديو يكون مرهق بزيادة يعني احسن كارديو بصراحة ممكن تعمل وانت بتعمل دايت زي ده هو المشي اكتفي بس بالمشي امشي من 1/2 ساعة لساعة زي ما انت عايز كل يوم ده بصراحة هيكون كفاية ده اقل كارديو بيحط ضغط على جسمك إنت مش عايز ضغط زيادة إنت كده كده السعرات بتاعتك ثلاثين ولا 50% فانت مش عايز تحط أي ضغط زيادة فاكتفي بس بالمشي لو انت هتعمل زي ده
والنصيحة إللي بعديها ده أنا ممكن أقولها هي بالنسبة لل عدد الوجبات او الحاجات دي على حسب الطريقة اللي انت متعود عليها في الاكل لو انت قبل ما بتعمل الدايت. فا هتاكل وجبات عاديه من إتنين لأربع وجبات ممكن تستعمل برضه بروتين او مكملات بروتين زي البروتين أو زي اي حاجة من دي بس في حدود المعقول
وبرضه متخليش الوجبات بتاعتك كلها أو مصدر البروتين الوحيد بتاعك يكون جاي من المكملات دي عادة سيئة بصراحة وعادة في ناس كتيره ممكن تاخد عليها بسرعة وأنا كنت بعمل كده زمان بس ماهياش كويس.
أول حاجة البروتين إللي جاية من المكملات مش هي شبعك زي البروتين إللي جاية من الأكل. تاني حاجة مش هيكون في العناصر الغذائية. الي إنت محتاجها زي الزنك إللي هي الحاجات إللي موجودة في الأكل إللي هو فيه بروتين فعادي استعمال مكملات، بس متكونش هي دي المصدر الأساسي بتاع البروتين بتاعك لا انت كل وجبة على قد ما تقدر يكون فيه كمية بروتين من أكل كامل. بعد كده عايز تزود الكلام دا ببروتين أو من مكمل واي بروتين او اي بروتين انت بتحبه مفيش اي مشكلة بس متخلوش هو المصدر الأساسي بتاعك وطبعا اختيارات البروتين بتاعت الأكل إللي إنت هتاكلها يستحسن ان هي تكون بروتين منخفض السعرات الحرارية يعني للاسف هيكون منخفض الدهون.
لو انت عايز تخلي السعرات بتاعتك قليلة و انت بتعمل النوع ده من الدايت . فأنت هتختار أنواع البروتين إللي هي مافيهاش دهون كتير زي مثلا الأسماك البيضة اللي بيبقى لونها ابيض ميبقاش فيها دهون كتير زي مثلا الطيور إللي هي فراخ او الديك رومي التركي الحاجات دي برضه الدهون إللي فيها بتبقى منخفضة و لو هتاكل لحمه برضه حاول تآكل الأجزاء إللي هي الدهون فيها تكون قليلة ولو هتاكل بيض. فطبعا هتضطر للأسف إن انت تاكل البياض من غير الصفار أو مثلا يعني هتاكل بيضتين كاملين وباقي البيض اللي انت هتاكل هيكون بياض بس. ممكن برضه ان انت تزود معلقة زيت زيتون أو زيت جوز هند على الخضار إللي انت بتاكله لان الخضار إللي هي الأوراق الخضراء والخضار الملفوف أو الحاجات دي كلها لو انت أكلتها من غير دهون بتفقد جزء كبير جدا من الفوائد بتاعتها و الجسم مابيعرفش يستفيد منها لأن في أربع فيتامينات جسمك مش هيعرف ياخدهم غير مع الدهون زي فيتامين إي و دي و ايه و كيه مش هيعرف يعمل بيهم أي حاجة لو الدايت بتاعك مفيهوش دهون كفاية فحاول يعني ان انت تخلي برضه جزء من السعرات بتاعتك شويه جاي من الدهون والتزم في الآخر باسعرات المنخفضة دي. فده طبعا هيكون أحسن إن أنت تستفيد من العناصر الغذائية دي وهيكون طبعا احسن لصحتك.
بس كده أنا لخصت ال بي اس أم أف علي قد ما اقدر و يا رب المقال يكون نال رضاكم
إرسال تعليق